国家卫生计生委日前发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，报告中除了引起各方热议的中国人平均身高的数据，还有更 多值得关注的地方，比如平均体重、孕妇及儿童的贫血率以及跟饮食相关的数据等等。通过分析这些数据，营养专家范志红认为，眼下很多人的饮食结构不够合理， 亟需改善。
个子不高 身体挺胖
国家卫计委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》披露，全国范围内成年男性平均身高1.671米，成年女性平均身高 1.558米。孕妇贫血率17.2%，儿童贫血率5.0%。同时，钙、铁、维生素A、维生素D和多种B族维生素的缺乏情况依然存在。信息发布者还表示，最 近10年来，身高有了明显的提高，贫血率也有很大的下降……
配着很不“景气”的身高数值，体重数据却相当可观。男性平均体重为66.2kg，女性平均体重为57.3kg。根据身高计算一下BMI值（身体质量指数），我国男女成年人的平均体重已接近超重水平。
报告中的数据证实了这一点：成年中国人当中，30.1%达到超重，11.9%已经达到肥胖水平。儿童的超重率和肥胖率也分别达到9.6%和6.4%。
慢病横行 夺人性命
慢病横行
有这么胖的人，自然就有胖人容易患的病。报告披露，成年人高血压患病率是25.2%，每4个成年人中就有一个高血压；糖尿病患病率为 9.7%，将近每10个人里就有一个糖尿病。心脑血管疾病死亡占国民总死亡原因的一半。很多人都问：为什么肥胖增加这么快？为什么心脑血管病能让这么多人 丧命？为什么高血压糖尿病癌症这么多？到底什么地方出了问题？
热量不多 活动太少
看看这份报告中的饮食数据，或许这些问题不难回答。
按发布的数据，中国人每日摄入能量（热量）2172千卡，脂肪80克，蛋白质65克，碳水化合物301克。从这几个数据能看出什么门道来呢？
我国2014年公布了最新的膳食营养素参考摄入量，轻体力男性和轻体力女性的每日能量需要分别为2150和1800千卡（体重为平均值的标 准人）。考虑到国民当中还有一部分体力活动量比较大的农民、工人，平均2172千卡似乎并不过分。但是，肥胖程度的飞速上升，说明我国有很大一部分国民处 于能量过剩的状态。虽然他们摄入的膳食热量也许并不太多，但由于体力活动实在太少，基础代谢实在太低，即便吃得不算过分，也会逐渐积累体脂肪而造成肥胖。 数据当中也说了，经常锻炼的成年国民只占18.7%。
脂肪太多 营养太少
再看看三大营养素（蛋白质、脂类、碳水化合物）的比例，每日80克脂肪，意味着脂肪在总能量供应中所占比例高达33%。这个数值已经超过了中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的30%上限。
膳食中的脂肪按来源不同可分为两类：天然食物中的脂肪，食物中加入的烹调油脂或加工油脂。
很多天然食物含有不少脂肪，如花生、各种坚果、鱼类、肉类、蛋类、全脂奶等。至于烹调油脂，我国的国情是多吃炒菜，多数家庭炒一个菜就要 30克油，要将烹调用油控制在营养学家建议的每日25克之内非常难。和花生坚果之类的天然油脂来源相比，烹调油不含纤维，饱腹感低，营养价值也低，更不利 预防肥胖。此外，很多加工食品中添加了大量油脂，如饼干、蛋糕、薯片、锅巴等。
精米白面太多 全谷太少
该份报告还披露，国民每日摄入301克的碳水化合物，占总能量摄入的55.1%。这个比例看似落在合理范围当中，但细看却问题多多。所谓碳 水化合物，包括了各种糖和淀粉。它们的来源是什么，在很大程度上决定了它们对人体健康的效果是什么。其中精制糖（绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖等）多吃不利 于健康，是人所共知的常识。但是，精白淀粉过多食用也不利于预防多种慢性病，却很少有人知道。
随着生活水平的提高，市售大米白面越来越白，越来越细，其中维生素和矿物质营养价值不断降低，血糖反应越来越高。研究发现白米饭摄入过多显 著增加糖尿病风险，白馒头、白面包的血糖指数和绵白糖一般无二，都是88，然而很多居民以为只要不吃甜食就能血糖无忧。同时，由于体力活动严重不足，腰腹 肥胖严重，致使胰岛素敏感性下降，血糖控制能力低下，这就能解释为何我国居民糖尿病发病率在最近20年来呈现飞速上升的状况。
另一个误解，是大众以为白米饭白面条白馒头自古有之，不了解古人没有现代化粮食加工设备，主食精制程度很低，以杂粮、糙米、粗磨面粉为主的 事实。古人所说“五谷为养”，绝非指如今的“白米饭白馒头”。所谓谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等 很多品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食物。多数杂粮食材烹调后的 餐后血糖反应都明显低于白米饭白馒头，而且维生素、矿物质含量是精白大米的几倍到十几倍。
在30多年前，大米的出米率只是92%，面粉的出粉率是85%或81%，只弃去少量的米糠麦麸；而现在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至 不到70%，把外层营养素含量最高的30%都作为糠麸弃除，维生素损失率高达70%以上。这些精白粮食做出来的食物质地细软，非常“顺口”，但是膳食纤维 不足1%，有些产品甚至不到0.5%，很难帮助大肠菌群维持健康状态。
吃盐太多 果蔬奶豆太少
调查数据表明，我国居民平均每天烹调用盐10.5克，虽然比2002年下降1.5克，但仍然比世界卫生组织推荐的5克盐高出一倍还多。调查还发现，10年来蔬菜水果摄入量略有下降，豆类和奶类消费量持续偏低。
大量的盐，加上很少的果蔬，很少的奶类和豆制品，这种膳食模式与我国高血压患病率居高不下的状态有密切关系，还与心脑血管疾病高发、骨质疏 松高发等情况密切相关。果蔬是膳食中钾元素的最主要来源，而奶类、大豆制品和绿叶蔬菜是膳食中钙镁元素的重要来源。钙元素不足的状况，不利于国民身高的增 长，也不利于控制肥胖；高钠低钾的状况，则会使敏感人群的血压容易升高，长期高血压又使中风的危险上升。
合理饮食：尽量多样、比例适当
健康的饮食方式，并不是妖魔化任何一类天然食物，也不是把某些食物说成治疗疾病的灵丹妙药，而是要尽量摄取多样化的新鲜天然食物，而且各类食物之间的数量比例合理。吃不吃某些传说中的神奇保健食物并不重要，数量和比例的合理才是最重要的。
卫计委专家和我国营养学家提示，健康成年人每天的食物当中，应当保证一斤蔬菜、半斤水果。每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、 杂豆和薯类，对预防糖尿病和肠癌都非常有益。我国2007版膳食指南也忠告国民，每天的烹调油最好能限制在25克以内，盐6克以内，肉类50—75克，水 产品75—100克。也就是说，一份鱼肉应当配合三份蔬菜，而烹调最好是少油少盐。当然，锻炼健身对防肥防病也很重要，每天要有半小时以上的体力活动。
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