不燃脂？向你推荐十大腰腹运动

　　核心提示：仰卧起坐并不像传说中那样是最高效的腹部健身动作，因为在完整的动作中，腰腹只在动作前一部分受到锻炼，之后更多运用的是臀屈肌。

　　只做仰卧起坐不做其他有氧运动，是否可以起到燃脂减肥的效果？实际上，任何身体的动作都可能帮助消耗脂肪，即使在休息的时候，身体也需要消耗卡路里，只是数量问题。仰卧起坐可以帮助消耗热量，最终燃烧身体的部分脂肪，不过，单纯做仰卧起坐并不足够，最好的燃脂方式是综合腰腹健身运动、有氧运动和健康饮食。

　　美国健身协会指出，靠某个特定健身动作就能消除特定部位的脂肪，这只是一种“传说”。身体消耗卡路里和脂肪，是全身的，你不可能选择消耗哪个部位的脂肪。而且，你最容易积累脂肪的位置，也会是消耗脂肪时最后动用的部位。做仰卧起坐消耗的脂肪，并不足以让你的体型发生显著变化，它的作用主要是紧致腹部肌肉，从而达到目的。

　　仰卧起坐并不像传说中那样是最高效的腹部健身动作，因为在完整的动作中，腰腹只在动作前一部分受到锻炼，之后更多运用的是臀屈肌。美国圣迭戈州立大学的专家指出，锻炼腰腹部更有效的是将军椅(Captain’s Chair)、空中单车(bicycle maneuver)、反向卷体(reverse crunch)、坐球屈体(exercise ball crunch)等。每天需要进行腰腹锻炼至少5分钟，才能收到最好效果。

　　有氧运动也很重要，它不仅能够燃烧脂肪，而且能增强心血管系统，降低患病机会。如果你的身体脂肪只是稍微过剩，那么只做仰卧起坐没有问题。但如果腰腹部明显突出，就必须搭配有氧运动。每周可以做3到5次，每次30到60分钟，保持中等运动强度，能够达到最好的燃脂和保健效果。

　　此外，如果你毫无节制地吃，任何仰卧起坐和其他运动都将失去作用。多余的卡路里就会转化成脂肪，因此，在确保不会饥饿或缺乏营养的前提下，应该降低10%到20%的卡路里摄入量，从而减少脂肪生成。每天还应该多喝水，促进新陈代谢，避免变胖、脱水，同时帮助燃烧脂肪。
 

　　十大腰腹运动

　　一、空中单车

　　踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

　　二、将军椅

　　将军椅是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

　　1. 站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

　　2. 背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

　　3. 不要弯背，注意呼吸要匀；

　　4. 慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
 

　　三、坐球屈体

　　健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

　　1. 仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

　　2. 两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

　　3. 收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

　　4. 放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

　　四、垂直腿

　　垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1. 仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2. 收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3. 两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4. 放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

　　五、躯干滑板

　　躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

　　1. 跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；

　　2. 呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；

　　3. 收缩腹部，拉回来

　　六、伸臂收腹

　　这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：

　　1. 躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；

　　2. 收缩腹部，把肩胛骨向上提；

　　3. 放下，建议重复12-16次。

　　七、反向卷体

　　这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：

　　1. 仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；

　　2. 两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；

　　3. 收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；

　　4. 放下来，再重复。建议进行12-16次；

　　5. 注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。

　　八、完全垂直腿

　　这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

　　1. 仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；

　　2. 两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；

　　3. 同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；

　　4. 放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
 

　　九、推腹

　　这是排名第9的动作，它的做法是：

　　1. 坐在推腹机上，两手抓住手把；

　　2. 收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；

　　3. 放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；

　　4. 注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。

　　十、肘趾支撑

　　这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

　　1. 面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；

　　2. 把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；

　　3. 保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；

　　4. 收腹收臀，避免臀部拱起来；

　　5. 保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。